Kategorie: Bleiben Sie agil

  • Trainingsplan für Einsteiger

    Trainingsplan für Einsteiger

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    Vor dem eigentlichen Train­ing sollte eine kurze Aufwärm­phase stat­tfind­en. Diese dient mehr als Ver­let­zung­spro­phy­laxe denn als klas­sis­ches Aus­dauer­train­ing. Es kann im Prinzip jede Art der Aus­dauerg­eräte benutzt wer­den (Crosstrain­er, Step­per, Lauf­band, Fahrrad). Der Fahrrad-Ergome­ter ist für Ein­steiger erfahrungs­gemäß die leicht­este Form des Aufwär­mens. Beim eigentlichen Kraft­train­ing soll­ten in den ersten Wochen eher mod­er­ate Gewichte eingestellt…

  • Übung bei Rückenschmerz nach Robin McKenzie

    Übung bei Rückenschmerz
    nach Robin McKenzie

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    Sie liegen auf dem Bauch, die Hände stützen Sie neben den Schul­tern ab. Jet­zt drück­en Sie den Oberkör­p­er gegen die Schw­erkraft nach oben. Das Beck­en bleibt am Boden liegen, sodass sich die Lenden­wirbel­säule bei gestreck­ten Armen in ein­er deut­lichen „Hohlkreuz­po­si­tion“ befind­et. Diese Bewe­gung kön­nen Sie ca. 10 mal hin­tere­inan­der durch­führen. Bei akuten Beschw­er­den mehrmals täglich…

  • Tendinopathie Übung 1

    Tendinopathie Übung 1

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    Funktionelles Beinachsentraining („Step-down-task“) Stellen Sie sich auf eine Trep­pen­stufe. Jet­zt führen Sie ein Bein nach vorne und machen einen sehr (!) langsamen Schritt nach unten. Dabei acht­en Sie vor allem auf die Bewe­gung des Beins, das auf der Stufe ste­hen bleibt. Hal­ten Sie das Beck­en ger­ade und lassen Sie das Knie nicht nach innen auswe­ichen,…

  • Tendinopathie Übung 2

    Tendinopathie Übung 2

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    Exzentrisches Training der Wadenmuskulatur Stellen Sie sich auf eine Trep­pen­stufe, sodass lediglich die Fußballen die Stufe berühren und die Fersen frei sind. Drück­en Sie sich auf die Zehen und stellen sich nur auf das betrof­fene Bein. Lassen Sie die Ferse langsam nach unten sinken, das Knie bleibt gestreckt. Ist der Fuß in dieser Posi­tion angekom­men,…

  • Tendinopathie Übung 3

    Tendinopathie Übung 3

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    Optimierung der Fußstatik („Dreipunktbelastung“) Set­zen Sie Ihre Füße im Sitzen oder Ste­hen hüft­bre­it nebeneinan­der auf den Boden. Jet­zt ver­suchen Sie, die Haupt­be­las­tung, auf den Groß- und Kleinze­hen­ballen sowie den äußeren Rand der Ferse zu brin­gen. Span­nen Sie das Längs­gewölbe, indem Sie den Fuß „kurz“ machen und Großze­hen­ballen und Ferse einan­der annäh­ern ohne die Zehen zu…

  • Hüftgelenk Übung 3

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    Die Hüftab­duk­toren, die Bein-Absprei­z­er, kön­nen Sie auch am Gerät trainieren. Diese Muskel­gruppe erfüllt eine wichtige Auf­gabe, um eine gute Bein­sta­tik zu erhal­ten. Bei Hüft­prob­le­men ist diese häu­fig abgeschwächt, was sich in dem typ­is­chen Gang­bild eines Hüft­pa­tien­ten zeigt. Dies kön­nen Sie durch kräftige Hüft­muskeln nor­mal­isieren. Bei dieser Übung wird gle­ichzeit­ig das Stand­bein als auch das sich…

  • Hüftgelenk Übung 2

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    Die fol­gende Übung kön­nen Sie durch­führen, um Ihre Hüft­musku­latur zu kräfti­gen. Leg­en Sie sich auf die Seite und den Arm am Boden unter den Kopf. Der obere Arm stützt vor dem Kör­p­er. Leg­en Sie bei­de Beine angewinkelt übere­inan­der. Heben Sie nun das obere Knie an, ohne den Fuß vom anderen zu nehmen. Sie kön­nen dabei…

  • Hüftgelenk Übung 1

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    Um das Hüft­ge­lenk zu ent­las­ten, stellen Sie sich seitlich auf eine Trep­pen­stufe, sodass das betrof­fene Bein frei herunter hän­gen kann. Der andere Fuß ste­ht nah an der Stufenkante. Sie kön­nen sich am Trep­pen­gelän­der oder ähn­lichem fes­thal­ten. Nun lassen Sie das hän­gende Bein in der Luft nach vorne und hin­ten pen­deln. Durch die Schw­erkraft wird das…