Welche Formen des Trainings gibt es und welche Vorteile haben sie?

Train­ing und Sport rück­en immer mehr in den Mit­telpunkt von Gesund­heit­spräven­tion und Reha­bil­i­ta­tion. Ärzte, Sport­ther­a­peuten und vor allem Phys­io­ther­a­peuten empfehlen ein nach­haltiges Train­ing in jedem Alter. Denn durch eine Vielzahl inter­na­tionaler Stu­di­en wird immer deut­lich­er, dass Sport und vor allem Kraft­train­ing nach­weis­lich eine Vielzahl pos­i­tiv­er Effek­te auf unser Herzkreis­lauf­sys­tem, den Bewe­gungsap­pa­rat und unser Immun­sys­tem haben!

Wie funktioniert Training?

Die Grund­lage eines jeden Train­ings ist das Prinzip der Superkom­pen­sa­tion. Dadurch erk­lärt sich, wie die Train­ingsreize geset­zt wer­den müssen, damit eine opti­male Anpas­sung der Musku­latur erre­icht wer­den kann. So bringt am Anfang eines Train­ings die Belas­tung des Kör­pers die Homöostase aus dem Gle­ichgewicht. Wir fühlen uns den ersten Tag nach einem Train­ing meist etwas kaputt und eher schlapp, je nach­dem wie inten­siv die Belas­tung war. Danach begin­nt der Kör­p­er mit der Regen­er­a­tions- und Auf­bauphase. Zer­störtes Gewebe wird abtrans­portiert und durch neues, belas­tungs­fähigeres Gewebe erset­zt. Zudem ver­größert sich der Quer­schschnitt von Muskelfasern; die Knor­pelzellen sowie die Sehnen der Gelenke wer­den belast­bar­er und wider­stands­fähiger. Bei einem Aus­dauer­train­ing nehmen ins­beson­dere die Lun­genka­paz­ität sowie das Herzzeitvol­u­men zu. Dadurch wird unser Kör­p­er bess­er mit Sauer­stoff und vie­len anderen Nährstof­fen ver­sorgt. Das durch das Train­ing zunächst ein­mal beanspruchte Immun­sys­tem wird wieder aufge­baut und ist leis­tungs­fähiger als vor dem Train­ing.

Erst nach dieser Regen­er­a­tion der Struk­turen und Mech­a­nis­men sollte bei Untrainierten ein neuer Train­ingsreiz geset­zt wer­den. In der Regel ist das zwei bis drei Tage nach dem vor­ange­gan­genen Train­ing. Nur so kann dieser Prozess der Verbesserung opti­mal ges­teuert und die Entwick­lung zu einem wider­stands­fähi­gen Organ­is­mus gelin­gen.
Wer­den Train­ingsreize zu oft, zu häu­fig und/oder zu hoch (zu viel Gewicht/zu lange Strecken/zu schnell) geset­zt, kann der Kör­p­er sich nicht aus­re­ichend regener­ieren, und das gut gemeinte Train­ing hat einen gegen­teili­gen Effekt. Die Funk­tio­nen des Kör­pers ver­schlechtern sich. Wir sprechen von einem Über­train­ing.

Wer sollte trainieren?

Grund­sät­zlich sollte in jedem Alter ein entsprechen­des Train­ing möglichst regelmäßig absolviert wer­den, um den ver­schiede­nen Prozessen im Kör­p­er gerecht zu wer­den. Ein Kind sollte seine motorischen Fähigkeit­en spielerisch beim Sport verbessern, um seinen Kör­p­er auch als Erwach­sen­er opti­mal nutzen zu kön­nen. Bei den Älteren ste­ht vor allem der Erhalt der Kör­per­funk­tio­nen im Mit­telpunkt. Hier spielt die Sarkope­nie eine wichtige Rolle. Sarkope­nie meint den alters­be­d­ingten Muskelschwund, der ohne Train­ing zwangsläu­fig spätestens ab dem 50., je nach Lit­er­aturquelle aber auch schon ab dem 40. Leben­s­jahr, auftritt.
Im Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskel­masse jährlich um etwa 0,8 Prozent ab. Der Ver­lust an Muskelkraft beträgt zwis­chen dem 50. und 60. Leben­s­jahr etwa 1,5 Prozent pro Jahr, danach sog­ar etwa 3 Prozent pro Jahr!

Wer also aktiv und möglichst gesund alt wer­den möchte, sollte mit zunehmen­dem Alter das Train­ing (wenn möglich) noch inten­sivieren. Häu­fig denken vor allem ältere Men­schen, Sport und Kraft­train­ing sei vor allem etwas für Jün­gere. Das Gegen­teil ist der Fall!